Bonen en andere peulvruchten

Kooktips

Bonen en andere peulvruchten zijn de ideale toevoeging aan of basis van jouw maaltijd! Lekker in een salade, stoofpot, soep, chili, of saus, of verwerkt tot bijvoorbeeld romige spread. Mega veelzijdig dus. Maar... wat is het eigenlijk precies?

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn de eetbare zaden van een peuldragende plant. Peulvrucht is de verzamelnaam voor kikkererwten, linzen, kapucijners en bonen zoals de sojaboon (edamame), kidneyboon, witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kievitsbonen en ook de tuinboon. Verrassend: ook doperwten, sperziebonen en zelfs pinda's zijn eigenlijk peulvruchten, maar worden eerder gezien en gebruikt als groenten en in het geval van de pinda: als smakelijk nootje.

Perfecte vleesvervangers

Peulvruchten zitten bommetje vol voedingsstoffen: een grote bron van vezels, antioxidanten, B-vitaminen, mineralen (ijzer, calcium, molybdeen en fosfor) en tot slot eiwitten.

Door de grote hoeveelheid eiwitten zijn peulvruchten en bonen de perfecte vleesvervangers op een vega-dagje. Daarom worden peulvruchten vaak verwerkt tot bijvoorbeeld tofu (sojabonen), tempé (sojabonen) en hummus, producten die veel gegeten worden door vegetariërs.

Bonen, erwten en linzen werden altijd geassocieerd met armoede: wie vrfoeger geen vlees kon betalen, at peulvruchten. Nu weten we absoluut beter: de peulvrucht is een smaakvol en voedzaam product voor arm én rijk.

Tip: lees hier meer over vleesvervangers.

1. Krokante kikkererwten met spruitjes

Kikkererwten zijn super veelzijdig: Als onderdeel van een salade, vermalen tot heerlijke hummus of... bakken in de oven tot ze mooi krokant zijn! Perfect in combinatie met spruitjes.

Recept krokante kikkererwten met gefrituurde spruitjes

2. Quinoa-kikkererwtenburgers

Naast de salades, hummus en krokante kikkererwten, zijn de ronde erwtjes ook perfect om mooie burgers van te maken. Een stoere vervanger van de klassieke runderhamburger, voor als je het vlees een dagje wilt overslaan.

Recept quinoa-kikkererwtenburger met cheddar

3. Linzensoep

Linzen zijn de ideale basis voor een soep. Deze versie is goed gevuld met rode linzen, zoete aardappel, wortel, feta en heerlijk gekruid met kurkuma en komijnpoeder.

Recept zoete aardappel- en rodelinzensoep met feta

4. Bonenwraps

Moet je er nog een middagje flink tegenaan? Deze bonenwraps zijn een stevige lunch op drukke dagen! Maar ook een succes als diner, in combinatie met een frisse salade.

Recept bonenwraps

5. Chili sin carne

Er bestaan vele versies van chili. Deze keer gaan we voor chili sin carne, maar mét kidneybonen, linzen en... pure chocolade! De chocolade geeft een bescheiden, maar bijzondere touch aan het gerecht. Zeker de moeite waard om een keer te proberen!