Dit artikel is eerder verschenen op AD Koken & Eten. Meer culinair nieuws? Kijk dan hier.

Dat je geneigd bent (door) te eten terwijl je vol zit, heeft voor een deel te maken met je brein. Toen onze prehistorische voorouders rondtrokken, was voedsel nog een schaars goed. Als er zoet, vet en calorierijk eten was, dan was het overlevingstechnisch gezien handig om je daar zo vol mogelijk mee te proppen. Zo denkt het brein nog steeds. Het is dus moeilijk om al die verleidingen te weerstaan waaraan we worden blootgesteld. Ongeremd snaaien is kortom een gevolg van onze abnormale omgeving.

Impulscontrole

Maar toch zijn er verschillen. De ene persoon krijgt het voor elkaar om drie weken te doen over een grote chocoladereep, terwijl een ander ’m, haast ongemerkt, in tien minuten wegwerkt. Hoe kan dat? ,,Verzadiging en eetgedrag zijn complexe zaken’’, zegt voedingspsycholoog Diana van Dijken. Waarom de een na een kommetje chips stopt, terwijl de ander in nog geen tien minuten de hele zak leeg eet, hangt volgens haar van verschillende factoren af. Wat in elk geval meespeelt is impulscontrole, stelt zich Van Dijken: ,,We weten dat de ene persoon er beter toe in staat is om impulsen te weerstaan dan de ander.’’

Dikmakende omgeving

De neiging tot overeten kan te maken hebben met hoe gevoelig je bent voor omgevingsprikkels. Van Dijken: ,,Onze leefomgeving is in de afgelopen tientallen jaren op zo’n manier veranderd en ingericht dat het steeds makkelijker is geworden te kiezen voor overmatige consumptie van calorierijk voedsel.’’ Het Voedingscentrum noemt dit een obesogene omgeving, die mensen stimuleert om te veel te eten en daarnaast te weinig te bewegen.

Elke dag krijgen we zo’n tweehonderd voedselkeuzemomenten voorgeschoteld, berekende het volksgezondheidsinstituut RIVM vorig jaar en dus moet je de hele dag een zekere mate van weerstand bieden aan alles wat je zou kunnen verorberen. ,,Er zijn zoveel mogelijkheden om ongezond eten te kopen’’ zegt Van Dijken. ,,Het is heel moeilijk om dat iedere keer te weerstaan.’’ Ook hier geldt weer: de een is gevoeliger voor externe prikkels dan de ander. Van Dijken: ,,Sommige mensen zijn heel visueel ingesteld, die krijgen meteen trek als ze een schaal bitterballen zien. Oók als ze vol zitten. Anderen hebben dat veel minder.’’ 

Dan zijn er natuurlijk ook nog de mensen die eten als ze zich vervelen, of als ze verdrietig of gestrest zijn: het bekende emotie-eten. Na een stressvolle dag lonkt ’s avonds de zak chips of de doos chocola. ,,Wanneer we ons rot voelen, proberen we altijd manieren te vinden om dat gevoel even te vergeten’’, zegt Van Dijken, die zelf gespecialiseerd is in de behandeling van emotie-eten. ,,Emotie-eters gebruiken voedsel als beloning, troost of compensatie.’’ 

In haar praktijk ziet Van Dijken dat de kiem voor deze manier van eten vaak al in de opvoeding wordt gelegd. ,,Papa en mama hebben ruzie, maar om je op te vrolijken krijg je wat lekkers. Op school word je gepest en in plaats van te praten over de negatieve gevoelens die je daaraan overhoudt, krijg je een stuk appeltaart. Je koppelt zo eten aan emoties. Het gevolg is dat je later een grotere kans loopt op emotie-eten’’, aldus Van Dijken.

 

Hongerhormonen

Maar overeten is niet alleen psychologisch. Volgens Liesbeth van Rossum, hoogleraar en internist-endocrinoloog aan het Erasmus MC, wordt de biologische kant van het verhaal vaak vergeten.

,,Veel mensen denken dat de maag een soort slappe zak is en dat als je eet, de maag vol raakt en er niets meer bij past. Maar dat is te simpel gedacht. Op het moment dat het voedsel in de maag komt, staat er rek op de wand en wordt er via de zenuwbanen een seintje afgegeven aan de hersenen. Heel belangrijk is de lichamelijke reactie die kort erna ook opgewekt wordt als het eten in je darmen terechtkomt. Dan spelen allerlei darmhormonen die eetlust reguleren een belangrijke rol, want die geven (via de bloedbaan) door aan de hersenen dat je vol zit’’, aldus Van Rossum, die samen met collega Marriëtte Boon Vet Belangrijk schreef, een boek over lichaamsvet en voeding, verbranding en verborgen dikmakers.

Waarom je te veel eet, heeft dus ook te maken met je darmhormonen. Soms functioneren ze minder goed en neemt je hongergevoel ook minder snel af. Van Rossum: ,,Hoe die hormonen afgesteld zijn, is voor een deel in je aanleg geregeld. Er zijn bijvoorbeeld mensen die een genetisch foutje hebben en bij wie de verzadigingshormonen niet goed werken. Die mensen zitten dus nooit vol. Andere mensen zijn juist weer gezegend met genen en een stofwisseling die ze minder gevoelig maken voor geuren van lekkernijen.’’

Bewerkt voedsel

Uit onderzoek blijkt dat we ook zelf de werking van onze hongerhormoonbalans saboteren. Door het eten van bewerkt voedsel bijvoorbeeld, blijkt uit een recente studie van het Nationaal Diabetes Instituut in de Verenigde Staten. Proefpersonen met een dieet dat uit bewerkt voedsel bestond, aten onbewust wel 500 kilocalorieën per dag meer dan de proefpersonen die slechts onbewerkt voedsel aten.

Een ezelsbruggetje om ultrabewerkt voedsel te herkennen, met dank aan de Amerikaanse publicist Michael Pollan: het zijn meestal producten die je overgrootmoeder niet als voedsel zou herkennen. Daarnaast bevatten ze doorgaans meer dan vijf ingrediënten met namen die je niet of moeilijk kunt uitspreken.

De zwaar bewerkte en de onbewerkte maaltijden in het onderzoek kwamen overeen in de hoeveelheid koolhydraten, vet, suiker, zout, vezels en calorieën. Toch blijkt uit het onderzoek dat de deelnemers méér aten en dikker werden wanneer zij op een dieet van ultrabewerkte voedingsmiddelen zaten. Na het dieet van onbewerkte voedingsmiddelen vielen de deelnemers juist af.

,,Dat je van veel koek en chips aankomt, is logisch’’, zegt Van Rossum. ,,Maar opvallend was bij dit onderzoek dat het enige verschil tussen de groepen de mate van bewerking was. Bij de groep die het ultrabewerkte voedsel at, was er geen sprake van een daling van het hongerhomoon ghreline (zoals het wél hoort als je eet) en trad er ook geen normale stijging op van belangrijke verzadigingshormonen zoals het zogeheten PYY.’’

Ook met een crashdieet verstoor je vaak je eetlusthormonen, weet Van Rossum. Eerst verlies je gewicht, maar je hormonen raken compleet van slag, met als gevolg meer honger, minder verzadiging en een lagere verbranding op de langere termijn. Zo ontstaat volgens Van Rossum het beruchte jojo-effect. En uit onderzoek blijkt dat die verstoring niet voor eventjes is, maar voor langere tijd, waardoor je steeds minder moet eten om niet aan te komen en intussen meer trek hebt. Van Rossum: ,,Zelfs een jaar na een crashdieet is het verzadigingsgevoel vaak nog verstoord.’’

Eten als beloning

En waarom kunnen we na een enorm avondmaal toch nog een toetje op? ,,Ook als je biologisch gezien vol zit, kan je soms dooreten, maar alleen als je iets heel erg lekker vindt’’, zegt Van Rossum. In de wetenschap wordt dat ‘hedonisch eten’ genoemd. Het heeft volgens de hoogleraar te maken met dopamine. ,,Er wordt een beloningsgevoel opgewekt als jij iets eet met veel vetten en suikers’’, legt ze uit. Daarom kan je bijvoorbeeld nog wel een grote ijscoupe eten na een diner, maar geen aardappeltjes, groente of vlees meer. Hoe gevoelig je ervoor bent, heeft met verschillende zaken te maken. Er zijn genen die ervoor zorgen dat de een net een paar happen meer eten nodig heeft voordat in zijn of haar brein een flinke dopaminereactie plaatsvindt.

Stress doet snaaien

Net als Van Dijken, benadrukt Van Rossum dat stress onze eetlust aanwakkert. Vooral chronische stress is een dikmaker, door verhoogde aanmaak van het stresshormoon cortisol. ,,Langdurige stress zorgt voor snacktrek. En dan grijpen we sneller naar een gevulde koek dan een selderijstengel.’’ Cortisol zet dus aan tot eten en dan vooral tot het eten van suiker en vet. Ook kan stress via cortisol leiden tot extra buikvet, volgens Van Rossum juist het soort vet dat ons ziek maakt.

Maar dat is niet het hele verhaal. Textuur is een hele belangrijke reden voor overconsumptie van ongezonde snacks, zegt Liesbeth Zandstra, hoogleraar Food Reward and Behaviour aan Wageningen Universiteit. Hard voedsel vult sneller dan zacht of vloeibaar voedsel. Bewerkte producten hebben vaak een zachtere textuur, of zijn romig en makkelijker eetbaar. Zandstra: ,,Als je een kilo druiven pureert, kan je het makkelijk in anderhalve minuut wegklokken. Maar probeer je een kilo druiven te eten, dan ben je daar wel twintig minuten mee bezig, als het al lukt. Je voelt je dus sneller verzadigd als je langer wordt blootgesteld aan het product.’’

Tips om je eetgedrag in toom te houden

Maak een als-dan-plan om jezelf te beschermen tegen ongezonde eetgewoonten, adviseert Zandstra. ,,Je moet zorgen dat je precies weet wanneer je in de verleiding komt en daarop inspelen. Bijvoorbeeld: als ik na werk op het station in de verleiding kom om een ongezonde snack te kopen, dan neem ik de appel uit mijn tas.’’ 

Van Rossum adviseert om langzaam te eten. Je verzadigingshormonen hebben tijd nodig om op gang te komen. Dat duurt gemiddeld ongeveer twintig minuten. ,,Sommige mensen krijgen die hormonale reactie heel snel, maar bij anderen duurt het echt wat langer. Wie snel alles naar binnen schrokt, zit zo aan een tweede of derde bord voordat hij eindelijk een seintje krijgt.’’ 

Het helpt ook om in de keuken op te scheppen. Van Rossum: ,,Wie de geurende pan op tafel zet, houdt de hongerhormonen aan de praat. Alleen het zien, ruiken of denken aan eten wakkert je eetlust aan.’’

Slaapgebrek is funest voor je hongerhormonen. Van Rossum: ,,Deze raken dan ontregeld en zorgen voor meer trek. Dat staat nog los van de vermoeidheid die bij sommigen uitnodigt om de daling van het energieniveau te compenseren door meer te eten.’’

Voor emotie-eten is er volgens Van Dijken geen quick fix. Maar het helpt om je gedrag te analyseren. Check eerst bij jezelf waarom je eigenlijk de behoefte voelt om om dat moment te eten, adviseert Van Dijken. ,,Welke rol zou eten nu vervullen? En zou het echt helpen? Dus ook op de lange termijn? Of is het ook oké om je nu gewoon even niet zo fijn te voelen: het gevoel er even te laten zijn? En het helpt ook om niet zomaar alles naar binnen te schuiven. ,,Eet met aandacht’’, zegt Van Dijken. ,,Kijk ondertussen geen tv, maar concentreer je op wat je ruikt en proeft. Je voelt dan sneller dat je vol zit, geniet veel meer van de smaken en over het algemeen ga je er ook langzamer van eten.’’