Gezonde voeding
Voedsel is dé basis voor al je lichaamsprocessen. Wat je eet heeft directe gevolgen voor je prestaties, energieniveau en gemoedstoestand. Gezonde voeding bevat voldoende brandstof en bouwstoffen. Koolhydraten, vetten en eiwitten, maar ook vitamines en mineralen zijn onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Stel je boodschappenlijstje samen met voedingsmiddelen die je lichaam voorzien van deze voedingsstoffen.
Vitamines en mineralen
Bovenaan je boodschappenlijst staan groenten en fruit. Uit deze voedingsmiddelen haal je voornamelijk vitamines, mineralen en voedingsvezels. Dagelijks dien je zo’n 250 gram groente en 200 gram fruit te eten. Eet het liefst niet elke dag precies hetzelfde, maar varieer met fruit en groenten in alle kleuren van de regenboog. Een rode tomaat of appel, een oranje mandarijn of wortel, een gele banaan of witlof, en zo verder. Dit zorgt niet alleen voor een kleurrijke groentela en fruitmand, maar zo krijg je ook een variatie aan voedingsstoffen binnen. Want een komkommer bevat andere vitamines en mineralen dan een pompoen.
Koolhydraten
Het is goed om het verschil tussen de verschillende soorten koolhydraten te weten. Snelle of enkelvoudige koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel rap stijgen en vervolgens snel dalen. Hierdoor zal het niet lang duren voordat je opnieuw trek hebt.
Langzame of meervoudige koolhydraten daarentegen houden je bloedsuikerspiegel stabiel, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt en je energieker voelt. Volkorenbrood, volkoren graanproducten (zoals volkoren pasta, bulgur en quinoa) en peulvruchten en bonen verdienen daarom een waardige plek op jouw boodschappenlijst.
Vetten
Als je aan gezonde voeding denkt, zal het woord ‘vet’ niet snel in je opkomen. Toch maakt vet een belangrijk onderdeel uit van een gezond voedingspatroon. Kies zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten, deze zijn verrijkt met essentiële vetzuren.
De volgende producten bevatten gezonde vetten; vette vis, olijfolie, noten, zaden, 100% pindakaas en avocado. Je kunt beter niet te veel voedingsmiddelen met verzadigd vet eten. Verzadigde vetten vind je in volle melkproducten, chips, koekjes en cake.
Eiwitten
Eiwitten of proteïnen zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van je lichaamscellen en spieren. Je kunt eiwitten uit dierlijke producten zoals vlees, zuivelproducten (zoals yoghurt en kwark) en eieren halen. Dierlijke proteïnen worden ook wel ‘compleet’ genoemd. Ze bevatten namelijk alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Je kunt eiwitten ook uit plantaardige bronnen halen, denk aan peulvruchten, bonen, paddenstoelen, noten en zaden. Deze bevatten echter niet altijd alle aminozuren. Sommige producten, zoals soja(producten) en quinoa, vormen hierop een uitzondering. Eet je voornamelijk plantaardig? Combineer dan verschillende plantaardige eiwitbronnen om zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Maak je persoonlijke gezonde boodschappenlijstje
Nu je weet welke producten je de juiste voedingsstoffen biedt, kun je aan de slag met het maken van je boodschappenlijstje. Stel jezelf hiervoor de volgende vraag: ‘Voor hoeveel dagen doe je inkopen en voor hoeveel personen?’. Inventariseer van tevoren wat je allemaal nog in je voorraadkast en koelkast hebt liggen. Die halve aubergine en de rimpelige tomaten kunnen nog prima verwerkt worden in bijvoorbeeld een pastasaus.
Wat je vervolgens precies op je lijstje schrijft, ligt uiteraard aan je voorraad, je voorkeuren en je behoeftes. Ga voor jezelf na of je voldoende producten eet die je lichaam van alle voedingsstoffen voorzien. Misschien eet je te weinig fruit. Dit valt makkelijk op te lossen door bijvoorbeeld wat aardbeien bij je ontbijt te eten. Kom je erachter dat je veel witte producten, zoals witbrood en witte pasta eet? Dan doe je er verstandig aan om deze te vervangen door een volkoren variant. Eet bijvoorbeeld in plaats van een witte boterham een kommetje kwark met havermout. Voeg hier ook nog die aardbeien aan toe en sla twee vliegen in één klap!
Stel je lijstje samen op basis van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Gebruik onderstaand overzicht als spiekbriefje bij het maken van je boodschappenlijstje:
- Verschillende eiwitbronnen, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt
- Bijvoorbeeld vlees, vis, noten, peulvruchten en eieren
- Eet je plantaardig? Varieer en combineer dan zoveel mogelijk peulvruchten, bonen, noten en meer plantaardige eiwitbronnen.
- Langzame koolhydraten
- Zoals volkorenproducten, volkoren granen en peulvruchten
- Onverzadigde vetten
- Denk aan olijfolie, avocado en noten
- Vitamines en mineralen
- Een kleurrijke variatie aan groenten en fruit
Het is overigens echt niet erg als je zo nu en dan wat ongezonds eet. Houd bijvoorbeeld de 80-20 regel aan waarbij je eetpatroon voor 80% uit gezonde voeding bestaat en de overige 20% uit iets minder gezonde producten. Zorg er zeker voor dat je deze guilty pleasures ook op je lijstje zet. Door alvast na te denken over het lekkers dat je op vrijdagavond gaat verorberen, voorkom je dat je het halve assortiment aan chips in je winkelwagen legt en je overeet op het moment suprême.
Naar de supermarkt
Nu je je boodschappenlijst heb je gemaakt, ben je klaar om naar de supermarkt te gaan. Je zult merken dat je nu ook een stuk sneller klaar bent, omdat je minder keuzes hoeft te maken. Je dient hooguit nog te besluiten welk stuk fruit je extra in je mandje legt.
Toch kan het eens voorkomen dat je twee of drie ogenschijnlijk gelijkwaardige producten moet vergelijken. Bekijk dan het etiket goed om de gezondste keuze te maken. Zie je veel ingewikkelde termen in de ingrediëntenlijst? Dan is de kans groot dat het een bewerkt product betreft, vaak bevatten deze producten minder voedzame stoffen en zijn ze ongezonder.
Probeer de verleidingen van mooie aanbiedingen op ongezonde voedingsmiddelen te weerstaan en houd je pijlen gericht op de producten van je lijstje. Een gezonde boodschappenlijst betekent een goed gevulde maag en een gezond lijf!
