Eten voor het sporten, ja of nee? Dit is wat je moet weten
Voeding is eigenlijk niets anders dan brandstof voor je lichaam. Als je voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, ben je in staat om te sporten. Voor sporters op alle niveaus is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding goed is. Je kunt hiervoor het beste de richtlijnen van het Voedingscentrum aanhouden.
Is het nodig om te eten voor het sporten?
Door te gaan sporten op een lege maag, zal je lichaam eerder over gaan tot vetverbranding. Dit komt omdat de glucosevoorraad afneemt waardoor het lichaam over zal gaan op vetzuren. Toch zal je niet sneller afvallen wanneer je op een lege maag gaat sporten. Om af te vallen is uiteindelijk het energietekort waarin je zit bepalend. Ook zorgt trainen op een nuchtere maag ervoor dat het verschillende stresshormonen, zoals cortisol worden afgegeven. Dit resulteert in afbraak van eiwitten in jouw spieren.
Voor een kleine groep, bijvoorbeeld diabetes type 2 patiënten, kan het gezonder zijn om op een lege maag te sporten. Het algemene advies is echter om voldoende te hebben gegeten voordat je gaat sporten. Weinig eten kan ervoor zorgen dat je lichaam te weinig energie heeft om grote inspanning te kunnen leveren. Sommige mensen worden zelfs onwel wanneer ze te weinig hebben gegeten voor het sporten. Aan de andere kant zul je zelf ook wel eens gemerkt hebben dat veel eten voor het sporten ook niet altijd even prettig is. Hoe pak je het dan wel aan? We leggen het je uit.
De rol van verschillende macronutrieten bij verschillende soorten training
Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training. De hoeveelheid waarin je ze zou moeten binnenkrijgen verschilt per type sporter.
Koolhydraten bij hoge intensiteit inspanning
Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen in je lever en spieren. Voor korte en hoge intensiteit zijn je glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van je spieren. Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn; havermout, pasta, bananen, quinoa, brood, Brinta en aardappels.
Vetten bij langere lage intensiteit inspanning
Terwijl koolhydraten worden gebruikt voor oefeningen met korte en hoge intensiteit, is vet de bron van brandstof voor langere en lage intensiteit inspanning. Voorbeelden van gezonde vetrijke producten zijn; olijfolie, zalm, chiazaad, avocado en noten.
Eiwit bij krachtsport
De voornaamste taak van eiwitten is niet het leveren van energie. Eiwit dient als bouwstof voor het herstel en de groei van je spieren. Voorbeelden van gezonde eiwitrijke producten zijn; kip, vis, eieren, kwark, kaas, yoghurt en peulvruchten.
Afhankelijk van jouw specifieke doel kun je je focussen op bepaalde macronutriënten. Het is echter belangrijk om elke dag voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen te krijgen. Je hebt koolhydraten, vetten én eiwitten allemaal nodig om gezond te blijven.
Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat het tijdstip waarop je koolhydraten, vetten of eiwitten eet ook een grote rol speelt. Zo zal bijvoorbeeld een gezonde vetrijke maaltijd vlak voor een lange inspanning niet even prettig aanvoelen.
Eten op het juiste moment
Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstofrijk bloed naar het maag-darmkanaal. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je spieren krijgen dan voorrang, waardoor je maaltijd langzamer verteert. Het eten blijft hierdoor langer in je maag en daar kun je tijdens jouw training last van krijgen.
Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd. Je lichaam heeft nog voldoende tijd om de maaltijd te verteren voordat jouw training begint.
Het is natuurlijk niet altijd mogelijk om precies twee tot drie uur voor het sporten een maaltijd binnen te krijgen. Houd er dan rekening mee dat hoe korter je voor je training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Hoe ziet dat eruit in de praktijk?
In het ideale geval eet je twee tot drie uur voor de training. Ga dan voor een volledige maaltijd bestaande uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Je kunt denken aan: Kwark met fruit en granola, een sandwich van volkorenbrood, kabeljauw en een salade, een gekookt ei op een volkoren boterham met avocado en een stuk fruit of kipfilet, rijst en geroosterde broccolik
Het kan zo zijn dat het niet lukt om twee tot drie uur voor het sporten te eten. Het beste is dan om minder dan twee uur voor het sporten niet te vetrijk en eiwitrijk te eten. Dit is lastig te verteren en kan onprettig zijn tijdens jouw sportmoment. Neem dus bijvoorbeeld: eensmoothie van (plantaardige)melk, Brinta en banaan, havermoutpap met frambozen of een boterham met boter en fruitspread.
Komt het zo uit dat je alleen binnen een uur voor de training kunt eten? Kies dan voor lichte koolhydraatrijke voeding, zoals: een plak ontbijtkoek, een boterham met appelstroop of twee crackers met fruitspread.
Als je echt geen tijd hebt om te eten kun je een glas vruchtensap drinken of een banaan eten voor het sporten. Zo krijgt je lichaam toch snel wat energie om door de training heen te komen.
Supplementen
Supplementen zijn producten die een aanvulling kunnen zijn op normale voeding. Ze bevatten bijvoorbeeld vitamines, mineralen of andere nuttige stoffen. In principe kun je alles uit je voeding halen. Het advies is dus ook om je altijd in eerste instantie te focussen op gezonde voeding en niet op suppletie. Hieronder staan een aantal voorbeelden van supplementen die je eventueel kunt gebruiken naast jouw gezonde voedingspatroon:
Creatine
Creatine vergroot je spiermassa, de spiervezelgrootte en je spierkracht, terwijl de vermoeidheid vermindert.
Cafeïne
Het is aangetoond dat cafeïne je prestaties verbetert, kracht verhoogt, gevoelens van vermoeidheid helpt verminderen en je vetverbranding stimuleert.
Eiwit
Eiwitten zorgen ervoor dat jouw spieren kunnen groeien en herstellen. Je kunt prima voldoende eiwit uit normale voeding halen. Wanneer je vaak sport kan het makkelijk zijn om gebruik te maken van eiwitsupplementen om op een makkelijke manier aan je eiwitten te komen. Het onderzoek van Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. in 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' benadrukt echter wel dat je eiwitssupletie als toevoeging kunt gebruiken, maar dat je focus altijd eerst moet liggen op een algemeen gezond voedingspatroon.
Overdrijf de inname van eiwit niet. Een te hoge eiwitinname is niet per definitie ongezond, maar het kan er wel voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Bij een te hoge inname kan je lichaam eiwit niet meer gebruiken als bouwstof en wordt het omgezet in glucose. Te veel glucose wordt weer omgezet in vet.
Ga ontdekken wat werkt voor jou
Je kunt dus zeker concluderen dat specifieke voeding op het juiste moment een enorme bijdrage levert aan jouw sportprestaties en herstel. Onthoud wel dat iedereen anders is, dus kijk wat voor jou werkt. Houd je eigen gevoel, doelen en behoeften in de gaten en pas daar je voeding op aan. Ga op trainingsdagen lekker experimenteren met wat en wanneer je eet, zodat jij nog beter kunt gaan presteren!
