Hoe (on)gezond zijn vleesvervangers?

Steeds meer mensen kiezen voor vegetarisch. Vroeger had je de keuze tussen een kaasrondo en vegaballetjes, maar inmiddels kun je het zo gek niet bedenken of je kunt het in de winkel vinden; van vegetarisch gehakt en satéschnitzels tot pulled oats en chicken free nuggets. De naam doet suggereren dat het de voedingsstoffen uit vlees kan vervangen - maar klopt dit wel?

Wat zijn vleesvervangers?

Vleesvervangers zijn er in allerlei soorten en maten. Sommige zijn gezond en andere iets minder doordat ze veel toevoegingen bevatten, zoals zout, suiker en e-nummers. Je kunt er ook voor kiezen om zelf aan de slag te gaan en je eigen vleesvervangers te maken. Zo weet je precies wat je erin stopt en kun je ze zo gezond maken als je zelf wilt.

Een misleidende naam

Eigenlijk is de naam vleesvervanger om meerdere redenen niet helemaal op z’n plaats. Allereerst zijn vleesvervangers producten die bedoeld zijn om vlees óf vis te vervangen. Dan zou de naam vlees-of-visvervanger beter passen. Daarnaast zouden vleesvervangers letterlijk vervangers van dierlijke producten moeten zijn. Dat betekent dat ze dezelfde voedingsstoffen zouden moeten bevatten. Helaas is dat lang niet altijd het geval en wordt met de term vleesvervanger soms enkel verwezen naar de vleesachtige structuur van het product.

Zo ziet een gezonde vleesvervanger eruit

In goede vervangers zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en /of vitamine B12. Daarnaast zit er niet teveel verzadigd vet en zout in en bevatten ze geen toegevoegde suikers.

Sommige vleesvervangers bevatten slechts een deel van deze benodigde voedingsstoffen. Je kunt er dan voor kiezen om naast de vleesvervanger andere producten te eten waar deze voedingsstoffen in zitten of om supplementen te slikken. Soms wordt vitamine B12 door de producent toegevoegd, om het product zo een volwaardige vervanger te maken.

Of een vleesvervanger gezond is, hangt ook samen met de bereidingswijze. Bak jij je zelfgemaakte kikkererwtenburger in een flinke laag roomboter? Dan kun je er beter voor kiezen om losse kikkererwten toe te voegen aan je maaltijd.

Soorten vleesvervangers

Er zijn ontzettend veel verschillende soorten vleesvervangers. Daarbij kun je een onderscheid maken tussen natuurlijke en traditionele producten en bewerkte en kant-en-klare varianten.

Natuurlijke en traditionele vleesvervangers

Dit zijn nauwelijks bewerkte producten die vaak al decennialang gebruikt worden als vleesvervanger. Bekende voorbeelden zijn eieren, noten, jackfruit, tofu, tempeh, peulvruchten en bonen.

Eieren

Eieren zijn volwaardige vleesvervangers. Ze bevatten ijzer, eiwit, vitamine B1 en als enige in dit rijtje: vitamine B12.

Tip: vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Daarom is het ten zeerste aan te raden om als veganist een B12-supplement te nemen.

Noten

Noten bevatten veel gezonde voedingsstoffen en kunnen goed worden gebruikt als vleesvervanger. Daarbij kun je ze lang bewaren en zijn ze op veel verschillende manieren een lekkere toevoeging aan je maaltijd. Je kunt ze over je salade strooien, gebruiken om een vegaburger mee te maken of toevoegen aan je soep om deze extra voedzaam en romig te maken.

Jackfruit

Jackfruit is een echte foodhype en wordt vaak genoemd als vleesvervanger. Helaas is dit eigenlijk onterecht. Jackfruit bevat namelijk niet dezelfde gezonde voedingsstoffen als een stukje vlees of vis. Maar omdat de structuur van deze tropische vrucht erg lijkt op die van draadjesvlees wordt het veel gebruikt als vervanger voor vlees.

Tip: let er wel even op dat je jonge jackfruit koopt, de rijpe variant is namelijk zoet en dat is niet zo lekker als vleesvervanger.

Tofu en tempeh

Dit zijn beide sojaproducten. Met deze vleesvervangers kun je veel kanten op, dat komt omdat ze van zichzelf weinig smaak hebben en daarom goed te marineren zijn. Tofu en tempeh zijn qua voedingsstoffen erg geschikt als vleesvervangers; ze bevatten eiwitten, onverzadigde vetten, ijzer en vitamine B1.     

Peulvruchten en bonen

Ook peulvruchten en bonen zijn een gezonde vervanger. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en vitamine B1. Je kunt ze kopen in blik, in pot of gedroogd en ze zijn betaalbaar én lang houdbaar.

Daarnaast zijn ze van zichzelf erg smaakvol en gemakkelijk te gebruiken in gerechten. Voeg bijvoorbeeld eens wat linzen toe aan je soep, schep wat zwarte bonen door je salade of eet wat geroosterde kikkererwten als tussendoortje.

Tip: let wel op met het eten van grote hoeveelheden peulvruchten. Gedroogde peulvruchten bevatten namelijk het stofje lectine dat giftig is als je hier te veel van binnenkrijgt. Je maakt deze lectines onschadelijk door je gedroogde peulvruchten eerst te laten weken in water en ze vervolgens minimaal 10 minuten te koken. Koop je ingeblikte variant? Dan is er niets aan de hand en zijn de giftige stofjes niet meer aanwezig.

Minder bekende of nieuwe vervangers

Zeewier en algen zitten boordevol eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen en zijn zeer geschikte vleesvervangers. Voorbeelden zijn nori (dat je kent van sushi), wakame (wordt vaak in soep gebruikt) en spirulina-algen (worden onder meer gebruikt om algenburgers van te maken). 

Insecten (zoals meelwormen, krekels en sprinkhanen) worden steeds vaker gebruikt als vleesvervanger en lijken perfect te zijn; ze bevatten alle vergelijkbare voedingsstoffen. Daarnaast is het eten van insecten een stuk duurzamer dan vleesconsumptie. Er is echter een probleem; strikt genomen zijn insecten dieren en is insectenvlees dus geen vleesvervanger...

Bewerkte en kant-en-klare vleesvervangers

Bewerkte / kant-en-klare vleesvervangers zijn in het algemeen een minder gezonde keuze omdat er vaak veel stofjes worden toegevoegd om de smaak, structuur of het uiterlijk te verbeteren. Ze zijn er in allerlei vormen, bijvoorbeeld:

• Producten die vleesproducten imiteren, zoals worstjes, hamburgers en cordon bleu’s
• Vega broodbeleg, zoals vegetarische smeerworst
• Producten die als basis kunnen dienen, zoals vega-gehakt en vegetarische stukjes

Hoofdingrediënten

Veel vleesvervangers zijn op basis van soja-eiwit, maar ook de volgende voedingsmiddelen worden veel gebruikt als basis voor kant-en-klare vervangers:

• Peulvruchten en bonen, zoals lupine-eiwit en erwteneiwit
• Granen, zoals groene spelt en tarwe-eiwit (seitan)
• Zwammen en schimmels

Dit klinkt misschien vies, maar het kan goed zijn dat je het al eens gegeten hebt. De producten van Quorn zijn namelijk gemaakt van mycoproteïne; een schimmel.

• Zuivel (soms in combinatie met algen of zeewier)
• Noten, pitten en zaden

Zijn vleesvervangers gezond?

Het antwoord op deze vraag is niet eenduidig. Of vleesvervangers gezond zijn ligt er geheel aan welke ingrediënten en toevoegingen zijn gebruikt, welke voedingsstoffen ze bevatten en hoe je ze bereidt.

In het algemeen geldt; hoe natuurlijker het product is, des te beter. Kies daarnaast voor vleesvervangers met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12 en let erop dat er geen suikers zijn toegevoegd en dat ze een beperkte hoeveelheid zout bevatten.