Dit artikel is eerder verschenen op AD Koken & Eten. Meer culinair nieuws? Kijk dan hier.
Om het belang van B12 meteen stevig neer te zetten: zonder deze vitamine zou er geen leven zijn op onze aardbol. Professor Eddy Smid van Wageningen University & Research beschrijft B12 als ‘een van de ketens die ons ecosysteem samenbinden’. ,,Planten kunnen geen B12 aanmaken en hebben het ook niet nodig. Mens en dier kunnen niet zonder maar kunnen het ook niet zelf produceren.’’
Dat kunnen alleen bepaalde bacteriën, zegt Smid. ,,Die bacteriën produceren B12 bijvoorbeeld van plantenrestanten in de pens en darmen van herbivoren. Daarna verspreidt de vitamine zich door het hele lichaam. Deze prooidieren, zoals koeien, worden door vleeseters gegeten. Zo bindt B12 het hele ecosysteem samen.’’
Essentieel
Mensen hebben B12 nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Onze darmbacteriën maken een kleine hoeveelheid aan, maar lang niet genoeg om in onze minimale behoefte te voorzien. Daarom moeten wij vitamine B12, net als andere vlees- en alleseters, uit ons voedsel halen.
Dat is niet moeilijk, want B12 zit in elk denkbaar dierlijk product. Als we een plakje ham of kaas eten, zit de B12 als het ware aan de dierlijke eiwitten vastgelijmd. Ons maagzuur weekt de vitamine los, waarna het in de dunne darm wordt opgenomen.
Een volwassene heeft circa 2,8 microgram B12 per dag nodig. Volgens Oene van der Wal van het Voedingscentrum geven de meest recente onderzoeken aan dat bijna iedereen die hoeveelheid haalt. ,,Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen consumenten voldoende binnen.’’ Vegetariërs kunnen de stof uit eieren en zuivel halen.
Voor veganisten, ouderen en chronisch zieken kan het een probleem zijn om voldoende B12 binnen te krijgen. Bij veganisten dreigt een tekort omdat ze geen eieren en zuivel eten. Dat kunnen ze voorkomen door supplementen te slikken. Ouderen kunnen met een B12-tekort kampen doordat de productie van het maagzuur met de jaren afneemt. En wie bijvoorbeeld de ziekte van Crohn heeft, heeft regelmatig B12- injecties nodig.
Ook zwangere vrouwen hebben extra B12 nodig, zeker als ze geen vlees eten. Een vitaminegebrek tijdens de zwangerschap geeft tot vijf keer meer kans op geboorteafwijkingen, zoals een open ruggetje.
Een tekort?
Wie zijn B12 uit plantaardige producten wil halen, komt van een koude kermis thuis. De vitamine is namelijk in bijna geen enkele plant vindbaar. Zeewier is een spaarzame uitzondering, maar is geen alternatief voor ‘dierlijke’ B12-vitamines. Planten bevatten bijna altijd B12- analoog, een variant die erg op de normale vitamine lijkt, maar geen werkzame stoffen heeft.
Wie een B12-tekort heeft merkt dat niet meteen, want het is een van de weinige vitamines die het lichaam kan opslaan. Het kan een jaar duren voordat een dieet zonder B12 je opbreekt. Eerder schreven we een artikel over welke klachten kunnen wijzen op een B-12 tekort.
Bijslikken van vitaminen
Een veganist of oudere zal na een bezoek aan de huisarts een beroep op de winkelrekken met B12-supplementen moeten doen. Wie geen speciaal dieet volgt, kan deze schappen volgens Van der Wal gerust negeren: ,,Meer nemen dan de aanbevolen hoeveelheid levert geen gezondheidsvoordeel op.’’ Alle B12 die je niet nodig hebt, vindt onberoerd via blaas en darmen de uitgang.
Om ook veganisten, ouderen en anderen met een B12-tekort aan hun dagelijkse dosis te helpen, voegen veel voedselproducenten de vitamine toe. Zo vind je toegevoegde B12 in sojamelk en vleesvervangers. Smid: ,,Verrijken kan makkelijk als het een vloeibaar product zoals melk of boter is. Bij vast voedsel is dat veel lastiger.’’
