Het keto dieet: vet verbranden met vet eten. Aan de andere kant eet je bij het ketogeen dieet koolhydraatarm met extreem weinig koolhydraten. Denk: geen chips, geen friet, pannenkoeken, koekjes, snoep, cola, wijn, bier… alles wat het leven leuker lijkt te maken skip je uit je dieet. Klinkt het nog steeds aantrekkelijk? Wanneer we voedingswetenschapper dr. Ludidi spreken (o.a. Badr Hari's voedingscoach) leren we waarom het keto dieet ook gezond kan zijn. Hij legt uit hoe het zit met ketonen en ketose en hoeveel gram koolhydraten de max. is op een dag. Of iedereen er gelukkig van wordt kan Marije van YouTube-kanaal Dit gebeurt er als beter vertellen. Zij probeerde het twee weken lang. Wil je zelf een poging wagen? Onderaan de pagina helpen we je op weg met een reeks aan keto dieet recepten.
Wat is het keto dieet?
Keto dieet, ketogeen dieet, ketose dieet of heel wijs op z’n Engels keto diet, het komt er allemaal op neer dat je tussen de 15 en 30 gram koolhydraten per dag eet. “Maximaal,” benadrukt dr. Ludidi. Met één punt slagroomtaart, twee handjes chips, één punt pizza, een pannenkoek en zelfs met twee sneetjes meergranenbrood zit je daar al overheen.
Met het keto dieet gebruikt je lichaam op een andere manier energie. Het haalt de energie uit vet. Dat betekent twee dingen: je verliest meer vet, waardoor je af kunt vallen en je kunt je energie geleidelijker inzetten. Wanneer Ludidi de vraag stelt: “Waar denk je dat je meer energie uit haalt, uit vet of uit koolhydraten?", dáchten we met koolhydraten een goed antwoord te geven. Want eten topsporters niet juist een enorme bord pasta om aan hun koolhydraten te komen om goed te presteren? En koolhydraten stapelen deed ons ook een belletje rinkelen. Dagen voor een grote sportprestatie al beginnen met het eten van meer koolhydraten, zodat het al in je spieren is opgeslagen als je echt moet knallen. “Nee”, lacht Ludidi vriendelijk. “Het zijn juist de vetten waarmee je veel langer met je energie kunt doen.” Hij legt uit: “als je een inspanning levert, kun je maximaal uit 500 gram koolhydraten je energie halen, de rest van de koolhydraten die je eet, worden opgeslagen als vet. Bij vetverbranding zit er niet zo’n limiet aan. Wat betekent dat je veel langer door kunt gaan als je moet presteren.” We zien het nog even niet voor ons. Topsporters die zonder het eten van koolhydraten de grootste wedstrijden van hun leven aangaan? Het beeld van pasta-etende atleten brandt nog te scherp op het netvlies. Net als het Westerse dieet dat we zo gewend zijn. Maar dr. Ludidi kan een duidelijk voorbeeld geven. Hij traint namelijk Badr Hari met zijn voeding. De Badr die je kent uit de ring inderdaad. Die genadeloze klappen uitdeelt met ongekende kracht. “Want dan is zijn uithoudingsvermogen en energielevering optimaal.”
Keto dieet-ervaring
Klinkt fantastisch! “Maar”, zegt Marije van YouTube-kanaal Dit gebeurt er als, “ik vond het heel pittig”. Marije testte het keto dieet twee weken lang voor haar eigen YouTube-kanaal om te laten zien welk effect het heeft. Hiervoor test ze wel vaker diëten. “Maar bij geen enkel ander dieet moest ik zo ontzettend mijn hele denkwijze en eetpatroon omgooien.” En of je er een beter mens door wordt… “Damn, merkte ik iets aan m’n humeur… JA! M’n mood zakte naar het vriespunt. En op dag drie en vier van het keto dieet werd ik hartstikke ziek.” Dat zou weleens de gevreesde keto griep kunnen zijn, die kan optreden als je lichaam overschakelt op ketose, oftewel: van koolhydraatverbranding naar vetverbranding. “Het voelde in elk geval wel alsof mijn lichaam reageerde op zo’n grote verandering. Ik voelde me zo slap! Dat maakt je ook niet bepaald vrolijker.”
Aanradertje?
Ludidi eet zelf regelmatig volgens het keto dieet. In combinatie met intermittent fasting (alleen eten binnen een kader van gezette tijden, hij schreef er het boek de dr. Ludidi Vastenmethode over voor iedereen die er meer over wil weten) bleek dit voor hem de juiste manier van leven. En Marije? “Wat een rot dieet. Ik heb het vooral volgehouden omdat ik besloot de commitment aan te gaan voor de video, maar als ik die drijfveer niet had, dan was ik binnen 2 dagen wel gestopt, denk ik.” Maar ook zegt ze: "Als je het een interessant dieet vindt, tuurlijk: probeer het lekker. Voeding en wat voor jou werkt is gewoon zo afhankelijk van je lichaam, doel en leven, daar is geen eenduidig simpel advies voor, zo zie ik het.”
Ketose
Wanneer je zoveel minder koolhydraten eet dan je waarschijnlijk gewend bent (de Gezondheidsraad adviseert 40% tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen als je (in hun ogen) gezond wilt eten), zal je lichaam overschakelen op ketose. Het duurt overigens zo’n 2 weken voordat je lichaam die metabole verandering (zoals dat heet) heeft doorgemaakt en goed in staat is om energie uit vetten vrij te maken. Dit betekent dat jouw lichaam z’n energie haalt uit vet waardoor je meer vet verbrandt. Belangrijk is dan wel dat je die koolhydraten die je niet eet compenseert met andere macronutriënten, oftewel: voedingsstoffen die calorieën en energie leveren, ook wel macro’s in de volksmond. Macro’s zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Dus skip je een zo groot mogelijk deel van de koolhydraten, dan is het van belang dat gemis aan te vullen met vetten in de basis en eventueel aanvullend eiwitten.
Dat keto dieet was aanvankelijk ooit bedoeld om epileptische aanvallen af te laten nemen, laat Ludidi weten. Wat overigens bevestigd wordt door de website van het UMC Utrecht. Zij bieden hele programma’s van het keto dieet aan voor epilepsiepatiënten. Marije vertelt dat ze na haar zelfonderzoek ook met diëtiste Saraï Pannekoek sprak die haar eveneens vertelde over de wetenschappelijk bewezen voordelen die het keto dieet kan hebben. En dan met de focus op de behandeling van kinderen met stofwisselingsziekten en/of epilepsie.
Koolhydraatarm eten
Voor de behandeling van stofwisselingsziekten en/of epilepsie kan het keto dieet dus een uitkomst zijn, wat niet wil zeggen dat iedereen het kan doen. “Het is ook belangrijk dat je het lékker vindt.” Waar menigeen eten voeding is gaan noemen, noemt Ludidi het steevast eten. Met een reden, “want eten is zoveel meer dan voeding alleen”. Eten verbindt, het is de taal die we allemaal spreken in onze eigen smaak. Je zet het vaak in met feestelijke momenten en wanneer je met vrienden bent. Eten speelt zo’n grote rol in ons leven. “Als je het niet lekker vindt, maak je het jezelf heel moeilijk.” Een keto dieet gaat namelijk nog een stapje verder dan een koolhydraatarm dieet. Bij een koolhydraatarm dieet eet je namelijk 20 tot 60 gram koolhydraten per dag.
Naast dat je het lekker moet vinden, moet je er ook zin in hebben. “Het is echt rekenen, rekenen, rekenen”, legt Marije uit. “En ik voelde me zo ontzettend beperkt in je keuzes. Ik dacht dat het makkelijker zou zijn.” Dat rekenen kun je doen door alles bij te houden in apps als MyFitnessPal, zoals Marije dat deed. Belangrijk is dan dat je alles wat je eet afweegt. “De grootste shock vond ik hoe snel je al aan de 10% koolhydraten van je totale calorie-inname per dag komt.
Dit eet je met het keto dieet
Met het keto dieet eet je als ontbijt bijvoorbeeld eieren met bacon. Weinig koolhydraten, wel veel vet. Rond lunchtijd kun je terugvallen op kippendij met veel groenten. Ludidi legt uit dat je ook prima een burgertje kunt eten. Al springt hij daar wat voorzichtiger mee om. “Geen bewerkte burger natuurlijk, want het is belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt eten eet.” Hij doelt dan op een burger van goede kwaliteit vlees. Denk aan vers gehakt van goede kwaliteit met grote slabladeren die dienst doen als broodje. Marije, die vegetarisch (en steeds meer plantaardig) eet, begon ‘s ochtends vaak met tomaten, ei en kaas, ‘s middags low carb groenten met veel avocado en noten. ‘s Avonds probeerde ze nieuwe recepten uit zoals een mac & cheese van bloemkool. Lekker vond ze het wel, maar ze was er ook wel snel weer klaar mee.
Keto dieet als vega(n)
Ludidi zegt dat het keto dieet lastig te doen is als je vegetarisch eet. En vegan zou al helemaal niet te doen zijn. “Ik ken één iemand die het heeft geprobeerd. Maar die is er uiteindelijk weer mee gestopt omdat het eten dat overbleef om wel te kunnen eten veel te beperkt was. Het zijn vooral de avocado’s waar je dan op uitkomt.” Marije kan dat alleen maar beamen. Toen ze met het inlezen begon, kwam ze erachter dat het wel een stuk lastiger is om het keto dieet als vegetariër te doen. “Voor zover ik het begreep en van wat ik las is het keto dieet wel makkelijker als je vlees en vis eet. Dat zijn natuurlijk producten die in principe goede voedingsstoffen, veel eiwit en veel vet bevatten en tegelijkertijd weinig koolhydraten. Ik at om deze reden wat meer groente en dan is het erg oppassen met je koolhydraten maximum. Toch was het in principe mogelijk dus ik heb plasstrips gekocht die aantonen of je in ketose bent, speciale keto MCT olie om de ketose te stimuleren en startte de mentale voorbereiding.” En ze grapt: “Na nog even wat extra chocolade en brood gegeten te hebben." Ook al eet je vegetarisch, bij het keto dieet, ben je dan toch al snel aangewezen op grote hoeveelheden dierlijke eiwitten. “Persoonlijk vond ik dat het moeilijkst. Ik was ook toen al bezig met een verschuiving richting plantaardig eten en nu leunde mijn eetpatroon echt wel een beetje op gebakken eieren en plakken kaas.”
Het is overigens niet zo dat je met het keto dieet nooit meer koolhydraten kunt eten. Je kunt best af en toe wat chips eten, toegeven aan je chocolade-cravings of een glas alcoholhoudende drank drinken. Maar dan heeft je lichaam wel weer een hele dag nodig om terug te schakelen om in ketose (die vetverbrandende modus) te komen.
Bekijk hier de video Dit gebeurt er als je het heftige keto dieet volgt:
