Dit artikel is eerder verschenen op AD Koken & Eten. Meer culinair nieuws? Kijk dan hier.
Allereerst: je totaal aantal calorieën mag je nooit beperken tot onder de 1.200. Dit is het aantal calorieën dat voor een gezonde manier van afvallen wordt aangeraden. Bijna alle vrouwen verbruiken deze hoeveelheid al zonder letterlijk iets te doen, laat staan dat mannen er genoeg aan hebben.
Als je minder zou eten dan die hoeveelheid, zou je lichaam kunnen overschakelen naar zijn hongermodus waardoor je metabolisme vertraagt en je spiermassa verliest. Bovendien krijg je waarschijnlijk onvoldoende voedingsstoffen binnen die je dagelijks nodig hebt om te functioneren.
Lees ook: Slapend afvallen? Deze snack zou ervoor kunnen zorgen >
Hoe bepaal je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt?
Om erachter te komen hoeveel calorieën je mag eten om gewicht te verliezen, of aan te komen, moet je eerst bepalen hoeveel je er nodig hebt om op gewicht te blijven. Om dat te weten te komen, moet je je BMR of basaal metabolisme berekenen. Dat getal geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt in rust en staat voor ongeveer 60 à 75 procent in van je totale dagelijkse calorieverbranding.
Voor de berekening van je BMR bestaan twee formules, de Mifflin-St. Jeor- en de Harris Benedict-vergelijking. Beide berekeningen vereisen je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Hoe meer je weegt, hoe meer brandstof je immers nodig hebt om je organen te ondersteunen. Leeftijd is dan weer belangrijk omdat naarmate je ouder wordt je spiermassa afneemt en dus ook je caloriebehoefte. Als je je afvraagt waarom je geslacht belangrijk is, onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen hun BMR meestal 5 tot 10 procent lager ligt dan dat van mannen.
Hieronder zijn beide berekeningen te zien, op basis van de gegevens van een 25-jarige vrouw die 68 kilo weegt en 1,63 meter lang is.
De Mifflin-St-Jeor-vergelijking:
BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) -161
BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = 1.413 calorieën
De Harris Benedict-berekening:
655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x hoogte in cm) - (4,676 x leeftijd in jaren).
Voor dezelfde vrouw zou de BMR-vergelijking er zo uitzien:BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1.490 calorieën
Zoals je kan zien, wijken de resultaten een beetje van elkaar af, al is dat verschil erg klein. Beschouw het getal dus eerder als een goede richtlijn, maar niet als een vaste regel.