Dit artikel is eerder verschenen op AD Koken & Eten. Meer culinair nieuws? Kijk dan hier.

Allereerst: je totaal aantal calorieën mag je nooit beperken tot onder de 1.200. Dit is het aantal calorieën dat voor een gezonde manier van afvallen wordt aangeraden. Bijna alle vrouwen verbruiken deze hoeveelheid al zonder letterlijk iets te doen, laat staan dat mannen er genoeg aan hebben. 

Als je minder zou eten dan die hoeveelheid, zou je lichaam kunnen overschakelen naar zijn hongermodus waardoor je metabolisme vertraagt en je spiermassa verliest. Bovendien krijg je waarschijnlijk onvoldoende voedingsstoffen binnen die je dagelijks nodig hebt om te functioneren.

Lees ook: Slapend afvallen? Deze snack zou ervoor kunnen zorgen >

Hoe bepaal je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt?

Om erachter te komen hoeveel calorieën je mag eten om gewicht te verliezen, of aan te komen, moet je eerst bepalen hoeveel je er nodig hebt om op gewicht te blijven. Om dat te weten te komen, moet je je BMR of basaal metabolisme berekenen. Dat getal geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt in rust en staat voor ongeveer 60 à 75 procent in van je totale dagelijkse calorieverbranding.

Voor de berekening van je BMR bestaan twee formules, de Mifflin-St. Jeor- en de Harris Benedict-vergelijking. Beide berekeningen vereisen je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Hoe meer je weegt, hoe meer brandstof je immers nodig hebt om je organen te ondersteunen. Leeftijd is dan weer belangrijk omdat naarmate je ouder wordt je spiermassa afneemt en dus ook je caloriebehoefte. Als je je afvraagt waarom je geslacht belangrijk is, onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen hun BMR meestal 5 tot 10 procent lager ligt dan dat van mannen.

Hieronder zijn beide berekeningen te zien, op basis van de gegevens van een 25-jarige vrouw die 68 kilo weegt en 1,63 meter lang is.

De Mifflin-St-Jeor-vergelijking: 
BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) -161
BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = 1.413 calorieën

De Harris Benedict-berekening:
655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x hoogte in cm) - (4,676 x leeftijd in jaren).
Voor dezelfde vrouw zou de BMR-vergelijking er zo uitzien:BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1.490 calorieën

Zoals je kan zien, wijken de resultaten een beetje van elkaar af, al is dat verschil erg klein. Beschouw het getal dus eerder als een goede richtlijn, maar niet als een vaste regel.

Verborgen calorie

Als je je BMR berekend hebt, weet je hoeveel calorieën je minimaal nodig hebt om je lichaam in leven te houden als je de hele dag in bed zou liggen. Het is dus ook belangrijk om rekening te houden met al de andere dingen waarmee je calorieën verbrandt (wandelen met je hond, stofzuigen, de twee verdiepingen die je moet doen om naar je bureau te wandelen, je voetbaltraining op donderdagavond …).

Vermenigvuldig daarom je BMR met de factor die het best overeenkomt met jouw activiteitsniveau:
Als je een zittend leven leidt: BMR x 1,2
Als je 1 tot 3 keer per week aan lichte beweging doet: BMR x 1,375
Als je 3 tot 5 keer per week traint aan een gemiddelde intensiteit: BMR x 1,55
Als je 6 tot 7 dagen per week traint aan een hoge intensiteit: BMR x 1,725
Als je een fysiek veeleisende baan hebt: BMR x 1,9

Dus voor de vrouw uit het vorige voorbeeld, die 1 tot 3 keer per week aan lichte beweging doet wordt dat: 1.413 x 1,375 bij de eerste formule en 1,490 x 1,375 bij de tweede.

Hoeveel calorieën moet je dan eten om af te vallen?

De vraag is: hoeveel calorieën moet je dan eten per dag om af te vallen? Zodra je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, moet je daar eenvoudigweg opnieuw calorieën aftrekken. Hoeveel precies? Om ongeveer een halve kilo per week te verliezen (een gezond doel), moet je 500 calorieën minder eten per dag. Met andere woorden: trek 500 calorieën af van het getal dat je hierboven net vond.

Lees ook: Deze verborgen calorieën kun je beter mijden als je wil afvallen

Toch kan je zo’n calorietekort niet alleen bereiken met minder te eten, ook beweging kan je daarbij helpen. Is je voornemen om vooral meer of intenser te gaan sporten? Eet dan maar 250 calorieën minder en verhoog het aantal keer of de intensiteit van je work-outs zodat je twee tot drie keer per week 250 extra calorieën verbrandt door te sporten. 

Als je al drie dagen per week fietst, voeg dan bijvoorbeeld twee dagen per week een wandeling van 30 minuten toe. Als je momenteel niet zo actief bent, overweeg dan eens om een les bij de sportschool. Wat je ook verkiest, weet wel dat de dagen waarop je helemaal geen fysieke activiteit doet, je calorie-inname moet verlagen met 500 calorieën.

Spiermassa

Hoeveel calorieën heb je nodig om spiermassa op te bouwen?

Niet iedereen wie calorieën telt, wil afvallen. Sommigen hun doel is net om meer spieren op te bouwen. Als je dat wil doen voeg je 250 tot 500 gezonde(!) extra calorieën toe per dag. Om in plaats van vet, spieren te krijgen moet je je eiwitinname verhogen tot 1,8 à 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. 

Onthoud dus dat het grootste deel van die extra calorieën afkomstig moet zijn van eiwitten en de rest van koolhydraten zoals volle granen, vers fruit en groenten.