Hoe ziet een vegetarisch dieet eruit?

Bij een vegetarisch dieet eet je geen vlees, vis of schaaldieren. Maar strikt genomen gaat het verder dan dat. Als strikte vegetariër eet je geen producten waar dieren voor dood zijn gegaan. Daarom past snoep op basis van dierlijke gelatine, gemaakt van (koeien)botten, of kaas gemaakt met maagstremsel eigenlijk niet in dit dieet.

Wat is het verschil met een veganistisch dieet?

Wanneer je veganistisch eet staat er geen enkel dierlijk product op het menu. Dus geen zuivelproducten, eieren of honing. Je kunt veganistisch eten, maar je kunt er ook voor kiezen om veganistisch te leven. Dit houdt in dat je (levende) dieren niet inzet voor eigen belangen. Zo draag je geen dierlijke producten zoals leer of wol, rijd je geen paard en bezoek je geen dierentuin.

In dit artikel gaan we uit van een vegetarisch dieet waarbij geen vlees of vis wordt gegeten, maar wel zuivelproducten en eieren.

Hoe ziet een gezond vegetarisch dieet eruit?

Een colaatje en een vierkazen-pizza zijn beide hartstikke vegetarisch, maar allesbehalve gezond. Wanneer je gezond wilt eten, moet je zelf bewuste keuzes maken.

Een gezond eetpatroon, ongeacht of je vleesloos eet of niet, bestaat uit gebalanceerde en gevarieerde maaltijden. In een gezond vegetarisch dieet verwerk je een gevarieerde mix van fruit, groenten, eiwitten, (volkoren) granen en gezonde vetten.

Gezonde vetten kun je onder andere vinden in olijfolie, avocado en noten. Dierlijke eiwitten kun je halen uit zuivel en eieren, en plantaardige eiwitten haal je uit noten, zaden en peulvruchten.

Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een vegetarisch menu. Naast belangrijke plantaardige eiwitten bevatten ze namelijk langzame koolhydraten die je bloedsuikerspiegel op peil houden.

Gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet

Het blijkt nog lastig te onderzoeken in hoeverre vleesvrij eten je gezondheid op een positieve manier verandert. Dit is ingewikkeld te meten omdat mensen die stoppen met het eten van vlees in het algemeen vaak besluiten gezonder te gaan leven.

Harvard Health constateert dat vegetariërs ten opzichte van vleeseters minder verzadigde (slechte) vetten en slecht cholesterol binnenkrijgen. Daarnaast blijkt dat wanneer je een vegetarisch dieet volgt je meer vitamine C en E, voedingsvezels, foliumzuur, kalium, magnesium en fytochemicaliën (plantenstoffen) binnenkrijgt. Bovendien kan een gezond vegetarisch dieet risico’s op verschillende ziekten verminderen.

Dit kan worden verklaard doordat je geen rood vlees meer eet. Rood vlees kan namelijk het risico op verschillende chronische ziekten vergroten zoals hart- en vaatziekten, vormen van kanker en diabetes type 2.

Ook wordt er volgens Harvard Health een lagere bloeddruk, lager BMI en een beter LDL-cholesterol gehalte waargenomen bij vegetariërs.

Valkuilen van een vegetarisch dieet

Een goed gebalanceerd vegetarisch dieet kan heel gezond zijn. Daarentegen loop je het risico om tekorten op te bouwen als je niet weet waar je op moet letten.

Voedingsstoftekorten

Vlees en vis bevatten omega-3 vetzuren, zink, ijzer, vitamine B12 en dierlijke eiwitten met compleet aminozuurprofiel. Wanneer je deze producten niet meer eet is het van belang dat je je bewust bent van de voedingsstoftekorten die je mogelijk oploopt.

Als vegetariër kun je zuivel en eieren verwerken in je voedingspatroon. Dit is verstandig aangezien je op die manier aan dierlijke eiwitten, calcium en vitamine B12 komt. Maar let alsnog goed op je vitamine B12-inname. Je lichaam is namelijk niet goed in staat deze vitamine op te nemen. Als je vegetarisch of veganistisch eet doe je er daarom verstandig aan een vitamine B12-supplement te nemen.

Vleesvervangers

In de supermarkt kun je tegenwoordig schappen vol kant-en-klare vleesvervangers vinden. Dit zijn vaak lekkere, maar vooral ook gemakkelijke opties. Helaas zijn het niet altijd de gezondste keuzes.

In sommige gevallen is de naam vleesvervanger misleidend. Vleesvervangers lijken wat betreft uiterlijk, textuur en smaak misschien wel op vlees, maar ze vervangen lang niet altijd de belangrijke voedingsstoffen die je uit dierlijke producten haalt. Daarnaast bevatten ze vaak veel ongezonde toevoegingen zoals suiker, zout en conserveermiddelen.

Conclusie: is een vegetarisch dieet gezond?

Een gebalanceerd en gevarieerd vegetarisch voedingspatroon is een gezond dieet, mits je goed geïnformeerd aan de slag gaat.

Ben je bewust van de mogelijke tekorten die je kunt ontwikkelen en weet hoe je deze tekorten kunt voorkomen of verhelpen. Wil je zeker weten dat je geen voedingsstoftekorten hebt? Vraag je huisarts dan eens om je bloedwaardes te controleren.

Kant-en-klare vleesvervangers zijn niet altijd de meest gezonde optie. Ze bevatten namelijk vaak te veel verzadigde vetten waardoor je cholesterolwaardes negatief beïnvloed worden. Kies in plaats daarvan voor een zelfgemaakte bonenburger. Lekker en gezond!