Dit artikel is eerder verschenen op AD Koken & Eten. Meer culinair nieuws? Kijk dan hier.

Jaarlijks eten we in Nederland gemiddeld bijna 50 kilo brood per persoon. Dat zijn zo’n vier sneetjes per dag. Volkoren, gevolgd door meergranen en bruin, is het populairst. We kopen dat brood, dat overwegend van tarwemeel is gemaakt, vooral bij de supermarkt. Het aantal ambachtelijke bakkerijen daalde van ruim 10.000 in 1960 naar amper 2.000 nu.

Geleidelijk aan neemt de broodconsumptie af. Vlak na de Tweede Wereldoorlog aten we nog 80 kilo per jaar. Die hoeveelheid daalde eerst fors door de introductie van ontbijtgranen als cornflakes en muesli en de laatste jaren ook door diëten en alarmerende berichten over gluten. Klachten die mensen daardoor ervaren, zouden als sneeuw voor de zon verdwijnen als ze minder of ander brood zouden eten. Maar geen brood eten heeft als nadeel dat je te weinig jodium, vezels en B-vitamines binnenkrijgt.

Glutenintolerantie

Het meest bediscussieerde bestanddeel van brood is gluten (van het Latijnse woord voor lijm). Deze kleefstof uit de eiwitten van graankorrels komt van nature voor in tarwe (ook in spelt), rogge en gerst, maar niet in haver. Het geeft bij de bereiding stevigheid en elasticiteit aan het brood. Gluten bestaan uit glutenine en gliadine.

Gliadines veroorzaken bij mensen met gluten- intolerantie (coeliakie) autoimmuunreacties in de dunne darm, waardoor het darmvlies ontstoken en beschadigd raakt. Dat kan weer leiden tot een verminderde opname van voedingstoffen en tot darmklachten. Rijst en maïs bevatten ook gluten maar geen gliadine. Ongeveer 170.000 Nederlanders (1 procent) hebben coeliakie; 80 procent van die groep weet dat niet.

Brood

Darmklachten door brood, maar geen glutenintolerantie

Er zijn mensen die brood slecht verdragen zonder dat ze coeliakie hebben. De symptomen zijn anders en minder heftig dan bij coeliakie. Sommigen ervaren minder klachten als ze minder glutenproducten eten. De klachten kunnen ook samenhangen met andere stoffen in brood; dan is een glutenarm dieet onnodig.

Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor een brede groep van suikers (vaak afgekort met term FODMAP’s) die onder meer veel voorkomen in tarwebrood. Die suikers komen deels onverteerd in de darm, waar darmbacteriën ze consumeren. Het gas dat daarbij vrijkomt, geeft een opgeblazen gevoel. Voor de meeste broodeters zijn die stoffen juist goed voor de darmgezondheid.

Wie het prikkelbaredarmsyndroom heeft, kan zijn klachten verminderen door de FODMAP’s te mijden. Brood dat is gemaakt van zuurdesem, waarbij gisten uit de lucht het langrustende deeg fermenteren en het groeiend aantal melkzuurbacteriën de suikers afbreken, bevat minder FODMAP’s dan tarwebrood gemaakt met gist. Waarschijnlijk is desembrood daardoor beter te verdragen. Alleen desempoeder, een smaakmiddel, voorkomt de klachten niet. Overigens bevatten ook andere voedingsmiddelen zoals zuivel, peulvruchten, koolsoorten en fruit FODMAP’s.

Bij de bereiding van zuurdesembrood breken de bacteriën ook fytinezuur deels af. Fytinezuur is een bron van fosfor, die de plant nodig heeft om te groeien. Het nadeel ervan is, dat het de opname vermindert van mineralen in de darm.

Te dik door brood?

Veel producten met geraffineerd zetmeel eten kan bijdragen aan een verhoogd risico op type 2 diabetes en obesitas. In vier sneetjes brood zit ongeveer 60 gram zetmeel. Dat zorgt voor een tijdelijk hogere bloedsuikerspiegel, wat leidt tot extra insulineproductie om de suikers in lichaamscellen op te bergen. Dat gebeurt vooral als mensen te zwaar zijn, en daardoor relatief ongevoelig zijn voor dit hormoon. Chronisch hoge suiker- en insulineconcentraties geven meer risico op type 2 diabetes. Insuline stimuleert ook de vetopslag in het lichaam en remt de vetafbraak. Vandaar dat sommige wetenschappers denken dat zetmeel een dikmaker bij uitstek is. 

Producten die veel vezels (en zetmeel) bevatten, jagen de insulineproductie minder op. Volkorenbrood hangt dan ook samen met een verlaagd risico op obesitas, type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Het gaat dus niet zozeer om de koolhydraten (zetmeel), maar om de kwaliteit ervan. Volkoren graanproducten worden juist aangeraden en geraffineerde graanproducten ontraden.

Oergranen

Zijn oergranen beter?

Boeren telen vooral moderne tarwe die een hoge opbrengst geven. Duitse onderzoekers analyseerden 75 variaties van tarwe, harde tarwe, spelt, emmer en eenkoorn. De opbrengsten van spelt, emmertarwe en eenkoorn waren respectievelijk 37, 52 en 65 procent lager dan van moderne tarwe. Veel van de oude graantypes hebben een schil die verwerking lastig maakt. Zij bleken ook rijker aan gluten dan de moderne tarwe. Andere analyses lieten zien dat de samenstelling van een groot aantal voedingsstoffen niet erg verschilt in oude en nieuwe types graan. De hoeveelheid vitamines en mineralen is veeleer afhankelijk van de bodem en de bemesting.

Een jodiumtekort

Bij biologisch brood gebruiken bakkers vaak zout zonder jodium. Mede daardoor, en door de concurrentie van ontbijtgranen, daalde de jodiuminname tussen 2006 en 2015 bij mannen met 37 procent en bij vrouwen met 33 procent. Een tekort kan schildklierproblemen veroorzaken (krop). Vier sneden brood per dag, aangevuld met wat zuivel en zo nu en dan vis en een ei, volstaan om voldoende binnen te krijgen. Zonder brood lukt dat ook, maar eenvoudig is dat niet.

Kwestie van uitproberen

Brood van volkoren tarwe is voor de meeste mensen de beste keuze. Maar niet iedereen verdraagt dat even goed. Oude granen leveren doorgaans geen gezonder brood op. Mensen die door hun boterhammetjes last krijgen van hun darmen, kunnen spelt-, glutenvrij- of zuurdesembrood overwegen. Het is een kwestie van uitzoeken wat het beste bevalt.